エクササイズで減量

道理で考える

・有酸素運動はカロリーを消費するためによい
■理屈
有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動
運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜まる
呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けれる
乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼される
きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなる

・心拍数で運動強度を保つ
■理屈
脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%〜80%

最大心拍数＝220−（年齢）
220-32=188

最大心拍数×（運動強度60%〜80％）＝脂肪燃焼効率が高い心拍数
188×70＝132

有酸素運動の効率化
最大心拍数の60%程度の心拍数で行う
70%を超えると、糖分を使ってしまう、その結果筋肉が栄養として使われてしまい、筋肉量を減らしてしまう。

高強度のウェイトトレーニングを中心に低強度の有酸素運動を取り入れるのが効率的

・運動時間は20分以上（10分ずつ小分け）
■理屈
20分以上行えば乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、脂肪がエネルギー源として使われ始めまる
10分の有酸素運動を１日のうちで２回行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされている

・週３回以上が目安
■理屈
分散して行う事により、前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるため、運動効果を積み上げていくことができるから
１時間の有酸素運動を「週に１日」まとめて行うよりも、１日20分の有酸素運動を「週３日」に分けて行う方が効果的
体脂肪燃焼だけでなく、心肺機能も効率よく鍛えられる

・筋力を維持すれば、太らない体質になる
■理屈
筋力をつけると、カロリーを消費する成長ホルモンが分泌される
運動していないときの脂肪分解を高める
ウェイトトレーニングは体内に残っている糖分（グルコース）を消費する

筋力アップのトレーニング：３〜６回（５回程度）しか上がらない重さ
筋肉量アップのトレーニング：８〜12回（10回程度）上げる重さ

順番としてはウェイトトレーニング後、有酸素運動を行うとよい
また起床時は寝ていたので体の糖分が不足しているのでその状態で有酸素運動を行えば、脂肪が効果的に燃焼される。